正念饮食基本训练指导｜第一周

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一、训练背景与目的

本次课程围绕 正念饮食基本训练 展开，核心目标是通过 每日三次、连续七天 的结构化练习，帮助学员在进食过程中建立 觉知能力 与 平等心，打破日常饮食的 习性反应，在本能网络中“撕开一个口子”，为后续进阶训练奠定基础。

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二、核心训练方法与规则

2.1 基础训练要求

• 训练频率：
• 每日三次，早中晚三餐各一次，连续七天，总训练量 21次
• 建议碎片化分布，不可一餐内完成三次，若当天遗漏需次日补回
• 训练时长：单次训练约 三分钟
• 训练对象：
• 优先选择 米饭（需足够咀嚼36下）
• 其他食物可寻找 替代品，确保能完成36下咀嚼
• 可扩展至零食、加餐等场景

2.2 动作与感官控制

• 速度控制：以平时 50%的速度 进食
• 身体约束：
• 嘴巴专注：仅嘴巴动，手不动、其他部位定住
• 感官关闭：关闭“五光六色”（不看其他菜、不看他人、不看其他地方），耳朵不动（不说话、不听外界干扰）
• 专注点：集中于自己的碗、嘴巴或食物本身
• 咀嚼要求：
• 每口食物需 咀嚼36下，边嚼边数，确保清晰计数
• 同时感受食物的 口感、质感

2.3 心态与意识培养

• 核心状态：保持 觉知 与 平等心
• 关键意识：明确知道自己正在进食的当下，觉察并关闭日常 习性反应
• 训练本质：通过“小套路”实践课程精华，在简单动作中领悟正念核心

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三、进阶与扩展建议

3.1 场景扩展

• 三仓情景：在不同环境中训练，包括自己单独吃、与家人一起吃、在外面吃
• 食物扩展：可尝试单独吃水果、零食等，保持相同训练标准
• 对立面吃法：在各种生活情景中执行与日常习惯相反的进食方式，深入体悟

3.2 辅助训练技巧

• 预测模拟：早上或晚上内关前，预先模拟训练过程
• 即时停顿：晚上回顾当天训练时，停顿反思实际执行情况
• 实时训练：在进食当下保持 做主 状态，严格执行感官关闭与专注要求

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四、注意事项与强调

• 基础重要性：此训练为最底层、最基础的要求，是后续进步的关键
• 执行标准：36下咀嚼需清晰计数，50%速度需严格控制，不可敷衍
• 灵活调整：若米饭不可得，需选择能满足36下咀嚼的替代品，确保训练效果
• 禁止替代：不可用一餐完成三次训练，需保证早中晚三餐分开进行

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五、行动计划

5.1 核心目标

• 完成 连续七天、每日三次 的正念饮食基础训练，累计 21次 有效练习
• 掌握 36下咀嚼、50%速度、感官专注 等核心动作要领
• 初步建立进食过程中的 觉知能力 与 平等心，识别并打破 习性反应

5.2 待办事项

时间点责任人任务产出/验收 每日早中晚三餐 学员 按要求完成正念饮食训练（36下咀嚼、50%速度、感官关闭） 当日3次训练完成记录 连续7天 学员 坚持每日训练，遗漏次日补回 7天累计21次训练完成 训练过程中 学员 感受食物口感质感，保持平等心，觉察习性反应 每次训练后简要内心复盘（非书面） 不同场景（如外出就餐） 学员 尝试在三仓情景中执行训练，实践对立面吃法 至少1次非家庭环境下的训练体验 训练开始前 学员 准备适合的训练食物（如米饭或替代品） 确保每餐有符合36下咀嚼要求的食物 每日结束前 学员 进行即时停顿，回顾当天训练执行情况 明确次日训练改进点（如专注度、速度控制）