工作日：

• 早课：5点50-6点30分；【尽量同频】【每天重点必修课】
• 晚课：自行安排，我的时间是20-21点【自行选择是否同步】

能够同频率共修的最好，如果因为种种原因而无法同频，那么则自行安排每天早晚各两次静坐，根据我提供的音频引导进行内观。

周一至周五的早课，是教授方法的主要时段，请尽量同频，其他时间的引导，主要为复习与强化重要的方法。

要求：

每天晚上到群里打卡当天打坐的次数与时间，也可以打卡到朋友圈。

打卡格式：【D1，早30分钟，晚30分钟，累计：5h】

比如每天早晚各半小时，第五天晚上：D5: 早30分钟，晚30分钟，累计：5h；

建议

如果此前没有打坐基础：

则每次打坐的时间从30分钟开始，每个月提升10分钟，90天的目标为早晚各一小时。

如果有基础：

则每次打坐的时间从40分钟开始，每个月提升10分钟，90天的目标为早晚各一小时

工作日早课550开始，我固定跟大家实时同频共修，尽量同频，当作一种挑战与精进，一种对动物脑惰性的宣战，夺回主意识的决心。

晚课自行安排时间，也可以跟我同步，我一般是从20点开始。

每周2次集体强化共修：坚定静坐

每周2次，每次1小时，要求跟我同频共修，时间暂定如下：

• 周二早上5点30-6点30；
• 周三早上5点30-6点30；

这两次是强化练习，也称坚定静坐，它意味着，我们下定决心，一定要高度专注，完成一小时的静坐，生活的所有事，都排在它之后。

同时还包括在静坐的时候，我们将尽量保持完全的静止，决不随便乱动，决不随便因为任何事中断打坐。

在这一小时中，用坚定的决心，彻底关闭五官六识；

从坚定静坐的一小时，开启一天，再把这种关闭五官六识的坚定决心，带入一天的生活，在一天中，挑战三次10分钟实时内观：

1. 第一阶段：早中晚各三次，在生活的空闲时段，什么都不做，挑战10分钟纯粹定主意识；
2. 第二阶段：早中晚各三次，在生活的空闲时段，什么都不做，挑战10分钟内观手机；
3. 第三阶段：早中晚各三次，在生活的空闲时段，什么都不做，挑战10分钟内观当下【或刚刚】；

强化训练周【每月最后一周，共3次】

每个月最后一周，进行连续7天的强化训练：

每一个月的强化周：

• 周一：特意挑战更大的噪音；
• 周二：5点-6点30，更长时间，更早的挑战；
• 周三：5点-6点30，更长时间，更早的挑战；
• 周四：手机的更强对立面强化训练；
• 周五：执念的更强对立面训练；
• 周末：周六周日，更要打坐，早晚课，雷打不动；

强化周的重点周二周三的更长时间，更早的挑战：

• 更早，颠覆睡眠的执念：从源头上根除失眠；
• 更长时间的打坐挑战：更彻底的根除大脑贪爱舒服的执念；

3个月，进行三次这种强化周共修，必修，要求全体学员以坚定的决心，跟我同频进行挑战。

到最后一个月的最后一周，挑战持续2小时的保持对主意识的控制与觉知。

挑战不因任何事而中断它：

• 就是要430起来打坐，不管昨晚睡眠如何；
• 不管身体状况如何，就是决定的打坐；
• 不管发生什么事，这2小时，一定要执行；

这些，不是意志力的挑战，而是特意的“事先”进入对立面，阻断大脑的执念，让它产生情绪，然后根据“环念情行”，即当下的情景与大脑产生的情绪，解码背后的念头。

而当我们带着实验的目的“待在”对立面时，待到冷静，不再有情绪，就实现有效的转念，改变了某条固化的神经元，从源头上消解苦难。

当生活中真实发生这种意外时，由于我们已经事先编码，已经改变了神经元，因此就能够从而淡定的面对。