最近想把正念用大脑与意识的方式更清晰地解开，我以前解剖过正念，我回头再去查看原来的文章时，发现更多的是理念上的逻辑推导，真正自我在生活中实践的部分相对有限。

因为我想回答自己内心的一个问题：“正念，到底最关键的是哪一步？”。

如何真正有效的把正念的全面地运用到生活中，即使是一个普通人。

正念的三个步骤：

1. 注意力的自由控制；
2. 关注的那件事情；
3. 放下，不评判，不表态，完全接纳的心态；

我到网上查了一下正念的定义：

正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

这种正念练习促使产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式

我很清楚正念就是我经常描述的“觉察”，但是有没有区别？区别在哪？正念是否比我所说的觉察更好操作？还是更难？

比如正念呼吸，正念吃饭。

然后经常有大量的人在强烈主张正念呼吸，说这种练习可以解决我们的一些压力问题，让人内心恢复平静。

我几年前，也在练习呼吸，后来不了了之。

后来，我对正念，知行合一和冥想的认知的第一想法就是它们总在强调呼吸，普遍的操作都在观呼吸，但是当我用大脑与意识的角度反过来审视观呼吸的方法时，我发现它有一定的道理，但是却被过度强调，以至于大家以为只要观呼吸就能解决问题。

我以前读过很多本正念的书，但是我始终没有找到要领，它无法全面在我的生活展开，所以这类修行后来都不了了之，这或许是我最终走上大脑神经科学求解之路的原因。

我要找的，是可以全面在生活里面落地并且运用的方法。

昨晚，我返回去查看在我书架上放置多年的《正念的奇迹》，我想再次确认一下，我所主张的觉察思维与正念有何区别，各自操作的关键点在哪？

比如正念洗碗：

• 正念时：注意力只在洗碗上，知道你在洗碗这个事实，不着急不仓促，此刻就是洗碗的，仿佛洗碗就是世界上最重要的事情。
• 非正念时：洗碗的时候心跑了，比如想着朋友在等着呢，洗完赶快过去聊天喝茶，此时我们的内心有了评判，认为聊天喝茶比洗碗重要，这违背正念第三原则，于是消除这条偏见，不作评判，把注意力拉回洗碗上。

大部分人的正念往往就描述到这里，然后把注意力都放在，如何集中注意力在洗碗上，跑了赶快拉回来。

比如呼吸跑了，没事，拉回来就行。

把焦点都放在眼前的事，认为只要活在当下，就能解决问题。

1501【午休后，喝茶时记录】

上午写到一半，我觉得我还是先把整本《正念的奇迹》读一遍再写，一直到中午，然后下去做饭吃饭，午休后喝茶时，我继续琢磨正念。

我认为以往的正念存在如下这类问题：

• 过于强调把注意力集中在眼前的事情，活在当下，放在每一个动作上，强调注意力不能跑了；
• 注意力跑了，拉回来，过度强调集中注意力在呼吸上；
• 烦躁了，没关系，把注意力拉回观照呼吸上；
• 分不清我们的敌人在哪里？看不懂它，不了解它；
• 不清楚主意识与潜意识的特征与关系；

正念要实现的目标是有意识地觉知自己，观照自己【总裁脑在琢磨潜意识，而不是总裁脑在潜意识里面】。

比如：

• 你在说话，知道你说话的内容，知道说话内容背后的目的；
• 你在吃饭，知道你嘴巴现在吃着什么东西，知道这个东西的味道，知道你产生什么想法；
• 你在喝茶，知道你刚刚在喝茶，在倒茶，在倒水；

实际上我现在边记录，边琢磨，边喝茶，我刚刚就不知道我在喝茶，在倒水，倒茶，因为我脑中的主意识都在琢磨如何说明白事情。

那么我的这个状态也是注意力跑了，无觉察，无觉知喝茶的状态，但是我的内心却是充实与愉悦的，因为大脑的主意识在探索中，我脑中的唯一念头就是：“到底最核心点是什么，为什么我以前学了那么多还是无效？”

我的大脑一直在琢磨我脑中关于洗碗，做饭，喝茶所有过去我精进编码的事情，它在想方设法搞明白操作要点，它要提炼出最简单的方法呈现给用户。

我的方法最起码自己要能够全面执行，我在提炼我执行方法中的关键步骤。

而我所整顿的各个事情，都是我在日复一日的重复中清晰编码过的，因此，我此时坐着，也能够像真实经历一样观照它们。

我此时的状态，如何以正念喝茶的标准来评判，那么是非正念喝茶状态，但是这个状态却是我觉察思维的重点。

1705：正念与觉察思维的目的：重构大脑神经元网络

觉察思维的重点是基于主意识与潜意识两者的特征与关系，从而有效地利用主意识编码潜意识的过程，从而实现有觉知，有意识生活的状态，这跟正念追求的方向是一致的。

本质上，正念利用呼吸来实现对注意力的控制是一个巧妙的方法，但是它不是正念的目的，它只是一个控制注意力的窍门，为的就是实现对潜意识的观照【认知，琢磨或观察】。

正念与觉察思维的目的就是为了实现对本能动物脑感知【认知与觉察】，从而实现对它的反遮蔽，实现当它的主人，而不是被它控制。

这是一个最重要的过程，当我用大脑原理来对照这个过程时，当我们在感知觉察它的时候，实际上，最重要的概念是“编码”，而这个过程，就是构建神经元链接，让神经元长突触，特别是形成我们所要的神经元网络体系，然后形成反遮蔽能力的过程。

我把这个过程表述为：“重构大脑神经元网络”，这是所有传统修行都缺乏的一个概念，如果我们树立不起这个概念，那么这个过程会很难，很难，极容易不了了之，甚至最终是更迷茫与混乱。

当编码让我为《大脑觉醒》写简介时，我第一时间也强调这个概念，而且这绝对不是一个理念或概念，更不是一个哲学范畴，而是我自身实实在在践行的结果，我在精进2年后的今天，可以非常有目的的让我的大脑新生神经元和突触，我时刻都可以感知到我大脑里面的那个神经元网络，正在变得越来越密集，这就是为什么《大脑觉醒》是从介绍神经元与记忆力切入的。

我的整个体系，至始至终，背后都离不开大脑神经元的构建方法论，这是我的工具。

如何编码，编码什么？

“如何编码”，我在书中有详细的介绍，此处不作展开，大脑神经元的方法论，是我几年精进的结果，是我们抵达目的的唯一有效方法，请大家一定要打通。

有了方法论，我们需要知道到底在编码什么？为什么要正念，要修行，要觉察。

我本文的标题是：“正念，是生死大事”。

《正念奇迹》中说：“生死的问题正是正念的问题”。

这种级别的认知应该深入我们的灵魂，因为我们要重构的是大脑神经元网络，它不是我们平时所指的找个时间正念一下，就可以实现的，这是我过去以及大部分人修行无效的根本原因，我们从来没有意识到，到底我们在面对着什么样的敌人。

我在大脑里面，把这个敌人表述为“动物脑”，请注意它的最大概念是整个宇宙的演化过程，如果你达不到这个境界与层次的认知，你就看不清，看不懂我所说的动物脑的地位以及它背后的力量。

所有这些东西，呈现为我们大脑里面那个已经成型的固化的本能神经元网络，这就是我们“清晰的敌人”。

所谓的敬畏之心，就是内心时刻装着这个敌人，并且时刻敬畏它。

清晰了这个敌人后，我们在正念与觉察的时候，目标就非常清晰了，我们就是要编码这个敌人，重构这个本能网络。

我的午休后的喝茶时的觉察与记录

午休后喝茶，我的这个习惯持续数年了，我喝茶时，内心的纯粹度，有一个越来越纯粹的变化过程，早期，我喝茶时间一久，我会着急与恐慌，想要赶快回去创作；

早期，我时常喝茶时，要么内心惦记着文章，惦记着创作什么内容，惦记着为文章取一个好标题；

有时候，我会刷手机，时常心烦意乱。

经常喝茶半小时后，就赶快回去创作了。

我现在的喝茶时间，经常持续2小时以上，昨天前天都达到了4小时，在这4个小时里面，我没有想要去看手机的冲动，如果我拿起手机，那么是因为我琢磨到了关键点，需要记录一下。

表面上，我在喝茶，但是我完全在琢磨【觉察与编码】；

表面上我在思考，但是我又不是理念上的，我在用主意识觉察【观照】潜意识，我在修正潜意识，编码一些新的神经元路径；

表面上，我坐着不动，但是我却在真正地重构我的神经元网络，有能够清晰地区别什么是理念与道理，什么是有效的重构与编码。

而这一切，源自于我对神经元，主意识，潜意识，前额叶与本能网络的深刻打通。

例子：

当我们在正念或觉察任何具体事项时，比如我最近在喝茶时，有一股强烈地想要拿起手机的冲动，如果我不执行这个行为，它会时不时地跳进我的脑中，中断我的琢磨。

此时，真正的天道就是琢磨为什么，而不是传统正念所说的：“不作评判，继续把注意力拉回喝茶”。

我喝茶的时间会持续很长，有时候，警惕稍微放松，就沉浸在刷手机里面，放下手机后，真正的天道不是此时的懊悔与沮丧，不是赶快回到我们该做的事。

比如我创作时，注意力松懈时，也会拿起手机，无意识刷。

当我意识到时，我会放下手机，同时，也不会立即回去创作，而是琢磨我刚刚在干嘛，这是一个可以发现天道的关键方法。

此时，我会从如下这几个方面琢磨：

• 我刚刚在做什么事，我刚刚看了哪几个app？
• 我进入这些app的目的是什么？
• 我在想要什么？我在担忧什么？

我们最常见的方法是放纵完，很恐慌与慌张，然后赶快回去继续做原来逃离的那件事。

当我坐着喝茶的时候，真正的天道不是眼前的喝茶，而是为什么我无法宁静地喝茶，为什么我总是惦记着我的书，为什么我总是要去看一下手机，我在担忧什么。

不断地感知这股情绪，你会发现，如果你与它对抗得越久，它的力量越大，我喝茶时间越久，我就越焦虑，越恐慌。

因此，正念最核心要解决的，就是当我们在做任何一件事情的时候，为什么总有一股力量在拉着我，到底我们在怕什么？如何借正念解决这股负面能量？

因此，每每把我们拉走的那些念头与情绪，正是正念的重点目标。

而这股动物脑的自动化能量，就表达为自我的欲望，只要正念的目标是自他的，都会被自我强烈反抗，此时就可以编码这些自我神经元网络。

根据这些法则，我举几个我生活里面的正念例子：

正念喝茶：我的午休后喝茶

喝茶时，所有自他思维都是没问题的，正常的，我可以在觉察倒水，冲茶或喝茶上，我也可以在觉察我的喝茶场景中的所有物与人，包括现在的与过去的。

特别是对立的，可对比的那些情景。

最近家人放暑假外出，于是我就可以对比以往橙子在的时候，我的喝茶有何不同。

橙子在时，我的喝茶一般半小时到一小时，16点喝完茶，我或者陪他玩，或者跟他一起到广场活动。

妻子在时，只要她需要，我随时可以中断我的喝茶，跟她一起做家务或者打下手。

当自我与自他冲突时，我的正念就是放下自我，去为自他。

此时，自他变成了自我，变成了一个整体，比如我跟橙子出去广场玩，不是我陪他，也不是他陪我，而是我们共同在运动或玩乐。

妻子周末下午经常做各种好吃的，比如包饺子【一周早餐的量】，我放下我的事情跟她一起做时，我完全在里面，因为这件事也变成了我的。

喝茶时，我会感知茶背后的故事，比如我每天下午，不管喝多长时间，我只喝一泡，每天就一泡茶，普通茶叶，我喝酒也是这个概念，每天一杯，有什么酒就喝什么酒，这类似于马拉松的概念，人生是要跑一辈子的，因此，在很多事情上，我很享受这种“简”生活给我带来的恩惠。

这个理念现在全面贯穿在我的衣食住行上，这是我内心宁静的根源。

因此，喝茶时，或者吃任何东西的时候，我都会往“简”的方向去感知我因此而得到的福报。

喝茶时，有一类念头是我所要警惕的，它就会让我心烦意乱，那就是我的欲望。

比如我喝茶时刷手机，往往就意味着我沉浸在我的念头里面，觉察到的时候，我会放下手机，琢磨我刚刚点击了什么app，我去关注什么了。

有时候，这股情感很强烈，我感知到了，于是，我带着觉察的目的，顺着这股情感去做，我想看看“它要干嘛”，我点亮手机，我可以第一时间打开微信，接着我不再点击，我感知我此时的潜意识想要关注谁的信息，比如我最近时常关注打网球群以及出版社编码的信息。

关闭微信app，我的自动化潜意识可能还想要打开我的创作后台【如公众号或知乎】，查看我的数据，我可能确实打开了后台了，但是由于我是带着觉察【正念】意识，于是，我停留在打开界面。

接着，我的主意识可以继续跟进潜意识线程，看看它到底要干嘛，此时我就可以有效编码这个本能，包括它的念头，情感与行为。

正念洗碗

洗碗一日三餐，每天都洗，于是，如果每次都在观某个碗，这是违背我们大脑的本性的，正念不是违背大脑的本性，而是利用大脑的本性来实现我们重构本能的目的。

比如我今天早餐，用小奶锅煮了米酒鸡蛋汤。

以往早餐都是妻子做的，她也经常早餐的时候，会煮米酒鸡蛋汤，米酒是妻子自己酿的。

煮这个汤的时候，先加水，不开了，然后把鸡蛋打进去，开了后，再放米酒，打鸡蛋进去后，要不断地搅拌，否则鸡蛋会粘锅底，导致洗锅的时候很难。

有一次，妻子煮完后，粘锅底粘得很利害，我花了几分钟才把锅底刷干净，我不自觉烦躁，略带情绪地跟妻子说下次要边煮边搅拌。

但是第二次还是一样。

那一次，尽管我有些情绪，但是我没有表现出来，因为我知道为什么，因为妻子早上起来，为了做多几样好吃的早餐，才会导致关注不到。

而我却还在睡觉，那么我有什么理由抱怨呢？

我今天煮的时候，即使我一边搅拌，也还是粘锅了，此时，我在洗的时候，也在感知此前妻子的状态，我意识到，在所有的家务事情上，产生问题的时候，尽管去处理，尽管去做就是了。

任何时候，抱怨都是自我的，它只会造成矛盾，我只管用心去洗碗洗锅就是了，不管它有多么难洗。

这就是我的正念。

正念被抱怨

最近我一个人在家，做饭时，我经常就在感知以往被妻子抱怨的情景。

潜意识的信息是与环境匹配的，解开潜意识的一个最好方式，就是利用环境来编码。

我今天中午晚饭都煮面，我把菜心，豆角，胡萝卜，鱼和面都放在一起煮，我很享受这种清淡简单的一餐，前面几天我是煎鱼和炒菜，而且还喝了酒。

这让我形成对比，这种简餐不但健康，高效而且省事，不用洗剪鱼和炒菜的锅，也不用洗装菜装鱼的各种碟子。

前2天我手忙脚乱，因为预留的给做饭的时候不多，而又要做这些事情。

今天我很从容，还可以边感知，这只是做法上的不同而已，因此我吃的时候，觉得很滋养

但是我突然间意识到，我的这个做法 ，正是以往妻子所抱怨的，妻子做饭的原则与追求是色香味俱全，她经常不满我的这种“一锅煮”的方式，因此，她在的时候，我往往不会这样做。

特别 是我意识到，我不这样做，是因为我“怕”，怕被她抱怨，这是潜意识层面的怕，比如她还经常指责我做完饭不擦灶台上的油污，东西也乱放。

我时常因此跟她吵架，不满她的批评，我在动物脑里面的潜意识认识是：“我是辛苦做饭的人，你凭什么指责我，即使我乱放东西”。

这类人生观或价值观上的冲突，在家里面，可以说是普遍存在。

今天，当我看着我自己吃得津津有味的“大锅面”时，我理解了妻子的抱怨。

看着灶台上的油污时，我编码她的抱怨是对的，但是动物脑的我却不满她的指责而去反击，因此，我现在的正念就是编码这个情景，告诉自己：“下次她再抱怨时，我就做就是了，因为我是错的”。

正念事业

当我说正念的关键点是利用大脑的本性时，核心意思就是利用大脑的快感原理，也就是我要用快感来编码我去编码，同时也要利用快感来驱动大脑去沉浸在事业里面。

关键的操作是利用大脑的快感来驱动自己“克己利他”，即克服大脑不要关注自我的欲望【如背后的名利】，而是去关注回馈自他。

那么这个过程的感知与正念，如果方向是对的，那么大脑是充满价值感与喜悦，是宁静与满足的，而不是自我压抑。

比如，我一直在追求我创作的发心不是为了实现我的名利，而是去回馈我所得到的一切。

但是大脑潜意识本能，一定是自动化的感知自我的想要的，比如我发布一篇文章得到收益的结果，它就有快感，得不到它就痛苦。

这是本能的默认线程。

于是，我要正念这些本能潜意识，要正念创作，就必须在创作的时候，引导大脑去感知我创作的成果，比如这个成果之一就是它改变了我的生活，我有效地改变了我的大脑激活信号的路径，有效的构建了一个新的神经元网络，并且有效的提出了一套新的人性解决方案，这让我的大脑在写完文章的时候，就已经得到它想要的快感了，而不必依靠名利结果。

此时时间是729-840，第二天继续下面的部分：

正念情绪

当我们即使去做一件事情时，特别是这件事情是自己日常生活的主要部分，如事业相关，我们可以停下来问一问：“我此刻对这件事情，有没有特别着急感，特别想要感？”；

“这股情感的念头是什么，我在想要什么，我在担忧什么？”；

这个思维及正念思维的关键点是“停顿”，此时不停顿，我们就一定不知道自己有这样一股着急与焦虑情绪。

比如我刚刚吃完早餐，洗完碗，我第一时间打开电脑，我想为这篇正念文章再添加几个例子。但是打开后，我意识到我必须停一下，先感知一下我现在写这一部分有没有强烈的情感，如果有，这股着急感一定会促使我在写的时候也仓促。

我感知到有一点，但是我引导大脑，我只需要把关注点放在挑战上即可，不在乎是否着急完成或发布。

当我感知到这股情绪的时候，我现在进入创作的时候，我就时刻可以保持对它的审视，如果我感知到我创作产生仓促感，无聊感，那么我就知道我在其中了。

此时，我就会中断创作，继续停下来反而琢磨这股情绪。直到我内心较为平静，我才会继续。

因此，正念情绪的核心在于要“知道它的存在”，而知道的最佳时机，就是在进入事情前的瞬间，停下来感知一下。

比如每次拿起手机，如果我能够反应得过来，我都会停顿正念一下，问：“我想要去干嘛？这股想要的情感是什么？强烈吗？它的念头是什么？”；

正念打网球

正念第三要点是“接纳一切”，此时有人就觉得：不追求赢，我还追求什么？难道不进取？

对于任何比赛，正念的概念是不执着输赢，输赢对我都没关系，没干扰，没影响，我会全力以赴，我全力以赴不是为了赢，不是为了把对方比下去，赢对方不是我的目的，我的目的是自我挑战，自我超越。

比如我在打网球比赛的时候，我首先挑战的是我的心态不会因此比分而波动，我追求在打每一拍的时候，都是全力以赴地打，这种全力以赴不会因为对方而调整，也不会因为上一拍丢分了而调整。

• 网球比赛时，会有很多局点与赛点，正念时，就是追求这些关键点，对我毫无影响。
• 当对方上网时，我追求我的击球不会因为对方上到网前而恐惧，我依旧全力以赴；
• 接对方发球时，以前在一些关键分上我会“手软”，现在不管什么时候，我都全力一击；
• 发球时，我的注意力都在抛上去的球上，全力与球合为一体，而不是为了得分；
• 主动进攻打丢分时，如果这一击我是全力以赴的，我会肯定自己；
• 如果我是通过耍伎俩得分，我不会高兴，我也不会因为对方失误而高兴，我希望对比回好球过来，对我有所挑战。

我的比赛实际上都是跟球友娱乐性，每次打完没体力了，我们就会以对拉球作为休息方式，此时我就追求我的每一拍要打得比上一拍好，此时我的每一拍都是积极的，不会因为不比赛就松懈地有气无力地打。

正念打网球的关键点在于，原本大脑默认以追求赢对方来产生快感，而我现在给大脑锚定一个自我指标，然后在这个自我指标里面去实现进步的追求，以此让大脑产生积极快感激素。

正念陪新手打羽毛球

橙子4-5岁我就陪他在家里的客厅打羽毛球，他现在8岁，已经可以正常跟我打了，我因此也经常跟他的同学或小伙伴打羽毛球。

我会把一个不会打羽毛球的新手打成一个：“觉得自己就是打羽毛球的料”。

我跟新手打羽毛球的时候，从来不会觉得无趣或乏味，因为我在追求把球回得“刚刚好”，不快不慢，不高不低，不左不右，对方只需要抬手一击即可。

可能10个回合里面，对方有一大半还是打不到的，但是没关系，我忽略这些打不到的，抓住那些打得好的，大加肯定，对方的信心一下子就上来了，当信心上来时，他就会越打越放松，越打越能打。

我跟新手打网球也是这个道理，很多网球高手是不愿意跟新手打的，不能尽兴抽球，我在跟新手打网球的时候，我也追求把球回得刚刚好，这种挑战是非常具备难度的，球的落点最好在中间，弹跳后不能太高，不能太低，也不能太快。

总之，我追求在“照顾对方”，以此为挑战，我反而是在照顾自己，因为我也在进步，而不是停滞，因此大脑也会沉浸在其中，乐在其中。

正念陪孩子读书

正念的另一个关键点是大脑的快感与锚定原理，不管我们要做任何时候，都必须为大脑寻找到非自我名利层面的某个目的并且让它产生快感，这个快感可以是成长，升级，挑战，价值与意义。

这个快感的特征详见《大脑觉醒》多巴胺章节。

我早期陪橙子读书的时候，是念文字式的，我的眼睛看着文字，但是故事从来没有进入过我的大脑，于是我在给橙子读故事时，我的大脑是关闭的，逃离的，想要赶快回到自我的世界里面的。

当时，我完全读不进橙子的故事，我的内心完全是浮躁的，特别惦记着我的事业，因此我经常找借口说我事业很忙，让妻子给他读。

在当时，陪橙子读书，我认为是种牺牲。

我精进的这2年，我开始可以进入到橙子的故事了，故事完全进入我的内心，我可以感知到故事里面的情感了，比如给他读《格林童话》，我甚至很期待读，读完后，我还从故事里面得到了力量与滋养。

正如《正念的奇迹》里面的艾伦，我现在给橙子读书的时候，不再觉得是牺牲了，而是我自己也在读，我以前逃离家务，我现在做家务也是这个概念，包括陪橙子玩耍，我不再觉得是牺牲了，而是任何事情，都变成了我的事业了。

因为所有这些事情，背后都有同一股天道，都值得我去全然经历与觉察。