底层核心：锚定原理是精进第一原理，大脑无法无锚点运行；合理设置、持续升级锚点，搭建高密度目标神经元网络，调控 DMN、进入心流；锚点最终上升至能量因果、名锚利锚第一性原理。

锚定原理是本书的重点，也是整个精进过程，人生过程时刻在背后发挥作用的原理，当我们做一件事情的发心有问题时，要么会无趣，要么会痛苦，当锚点正确时，我们会有忘我般的动力，沉浸在其中。

建议收藏，慢慢读，慢慢悟，边读边修习。

不要着急读完，最好的方法：“学到一个方法，当下就把它用起来”，当下就去实证。

本文涉及如下这些方法：

• 锚定原理：锚点决定你做事是痛苦，还是沉浸心流
• 持续升级锚点：对抗大脑多巴胺快感衰减
• 模糊目标无效，锚点必须细化到当下一瞬间
• 神经元密度法则：围绕核心拓展锚点，实现高效精进
• 优先可定量锚点，让大脑清晰看见进步
• 无聊 = 大脑缺少锚点，极易滑向无意识消遣
• 利锚点：能量因果循环，平衡才会心安
• 名锚点：所有紧张冲突，大多源于想要证明自我

不断变化的锚点

当我们想要构建目标神经元网络时，第一个要点，就是必须清晰地确定出锚点。

锚点在一些体能体育训练项目中，容易找出来，比如我跟橙子打羽毛球时，他刚开始打的时候，接不住球，偶尔打过来一个，我会非常及时地说：“不错哦，打过来了”。

此时，我为橙子锚定一个：“追求打过去的锚点”。

当他熟悉一些后，我说：“我们来看看，能打多少回合”。此时，我们边打边数，他的大脑专注在打回合上。

每每实现新的突破时，我会欢呼般地进行肯定，并且借机设置更高的挑战目标。打了 5 个回合时，我说：“看看我们能不能打 8 个回合”。于是，我们就在努力地向 8 发起挑战，此时，就是锚点的升级特征，为实现升级而努力。打到了 8，我会说：“哇，不错哦，这是我们的最高记录了”。

我的每一次肯定与欢呼，都是在进行及时反馈，然后又重新为大脑设定新的努力目标，实现了目标，橙子会很高兴。多巴胺的奖赏功能，实现了目标，它就会奖赏，大脑会有快感。

我会趁热打铁，说：“看看我们能不能再打一次 8，稳定在 8 左右，甚至更多”。第一次实现突破 8 时，我们会特别高兴，但是再次实现 8 时，大脑的愉悦感会不如第一次，此时，大脑要达到同样的快感，必须有新的突破。

这是锚定原理的一个要点，大脑要不断地保持快感，必须有新的突破。

这就是升级原理的底层规定，你要不断得到同水平的快感，必须有新的突破的，比如月工资，假如平时都是 5000，大脑就在期待 6000，它想：“拿到 6000，我就满足了”。

拿到 6000 时，大脑确实很高兴，但是连续再拿几个月6000 时，大脑就没有感觉了，此时，它要继续保持刚刚得到时的愉悦感，必须提升到 7000，然后不断升级。等到了 1 万也觉得不过如此时，大脑就必须锚定新的追求点，否则，它如果一味期待升级工资，但是又无法实现升级，它就会痛苦。

变化锚点的原则，就是因为旧锚点已经无法吸引大脑，必须为大脑设置新的努力目标。

比如，随着我们不断练习，我们能突破30甚至更多的回合时，再往上努力，就感觉不到什么乐趣了，因为30回合以上时，有太多偶然因素，需要经过很长时间的努力，很专注的状态，才有可能达成。

此时，就容易呈现无法升级的状态，大脑会觉得无聊，不想打。也可能是这种挑战已经无趣了，因为我们已经完全掌握了它，只要认真打，基本也能实现，觉得没什么挑战了，此时再重复这个追求，就会无聊。

此时，我们平均都能打好几个回合。但是我发现再用回合数作为目标已经无法吸引橙子注意力了，他甚至显得有些无趣。

我会换个更有挑战性的锚点：“爸爸要开始加速了，看看你能不能接得住”。

当我这句话一说完，橙子会第一时间加速，给我来个措手不及，此时，对锚点的反馈，就会不如打回合数清晰，此时，我会在变化上进行锚点。

我会说：“不错哦，这么快的速度，还能回过来”。

这是挑战，我会不断地加速，甚至还加变化，有时候，打的角度较大，橙子会拼命地去扑救，我会说：“哇，步伐这么快，这都给你救到了”。

此时，我锚定了赛场上的移动速度。

每次有效的锚定，都在设置橙子努力的方向，让他知道要追求什么，什么是大家认可的技能，他会乐在挑战里面，我肯定什么，他就会往我肯定的方向努力。

否则，如果我们没有目标地打，不一会儿，橙子就会有气无力地打，不想打。

有效的锚定必须是大脑可通过努力而实现的，并且可及时反馈，及时让大脑感觉到动力。

我几乎没有教橙子怎么挥拍，怎么跑位与移动，橙子所有的技能，都是他发挥出来后，我及时锚定与塑造的，他的反手打得少，打得差，但是偶尔打出来一拍好拍，都会成为我及时锚定的对象。

锚点必须细化到每一个步骤里

锚点必须细化到每一个步骤里，大脑在打每一拍时，都有一个唯一的追求点，这个追求点，就是让主意识在做的那个瞬间，去关注与强化的目标。

在观呼吸或者身体扫描时，这也是第一原则，当下的每一步，都必须有清晰的锚点，并且有可升级的目标。

 

比如不断地带着好奇心，去探索呼吸或身体上更多细腻的感觉，不断有所发现，有新的领悟，甚至包括发现新的分心对象，发现分心对象背后的潜意识四要素：情景，念头，情绪冲动与行为冲动，识别到自己在无意识时的自动化模式，这些都是有效锚点及有效升级的特性。

换句话，如果你在进行这些练习的时候，觉得无趣无聊，坐（做）不下去或者昏沉打瞌睡，就说明你的锚点有问题，你在当下，无法为大脑设置有效的目标与挑战的对象。

因此，当你每次在进行这些练习的时候，你第一个要琢磨的，就是如何学会给大脑设置锚点，并且琢磨如何让大脑沉浸在对象的挑战上，一步一步地升级，不断乐在其中。

只有这个方法，你才能够让自己真正的专注在当下，活在当下，乐在当下，才能有效的调节DMN反刍网络。

我在写书法时，跟着老师练习“共”字，老师用这个字示范“撇画”，我的锚点是学撇画，但是我在看了老师的书写共字的视频后，发现他写共字的两坚采用转动笔管的方式，这是我不懂的笔法，这叫捻管，于是我把锚点设置成学习捻管，我写了几个共字后，干脆直接写坚画，练习捻管，把锚点聚焦在如何转运手指，从而能够写出理想的坚画。

此时，我在进行每一次练习时，都有清晰的目标。

无有效锚点时

与此对应的是，我发现写字练字时，最容易进入无目标或目标不清晰的状态，比如我早期仓促地练习了一遍基本笔画后，就开始临摹字帖，如写“泉”字，写着写着，就有些无聊，甚至还痛苦，因为怎么写都达不到字帖的那种状态。

此时，临摹泉字似乎是一个锚点，但是锚点不够细化与清晰，锚点必须细化到当下可努力的每一步，“临摹得像”这是一个目标，这个目标包括很多步骤，其中第一个步骤是泉字所包含的基本笔画：“横坚撇捺”，

我必须把基本笔画先训练成强本能，其次才是偏旁与结构等。但是基本笔画达到什么样的状态，才可以进入下一步训练，我并没有清晰的概念。

比如横，我并不知道要达成什么样的目标，即我并不知道如何升级，无法进行反馈。我当时已经练了几个月的基础，我认为我能够写出基本笔画，就可以临帖了。

锚点的密度原则与相关性法则

后来，我意识到我必须把基本笔画训练成接近本能的自动化状态，我的第一个信念，提升神经元网络的密度，比如基本笔画横。

当我确定了要训练横画在大脑神经元网络的密度时，目标就非常清晰，训练各种姿态的横，提升横画这片网络的密度，我做了如下这些事情：

1. 找了五位以上老师关于横的教学视频，详细观察老师们的讲解与笔法，发现横可以分为尖横，中横与长横，每位老师都会描述每种横长什么样，会强调重点，并且进行书写示范。
2. 我要求自己既要能够枕臂书写，也要能够悬臂。因为我一直都是枕臂的方式，于是我用了一个多月的时间，练习横竖等基本笔画的悬臂，直到我能够进行熟练的悬臂书写。
3. 我找了一个书法字典 APP，它可以查看中国历史上，大量不同著名书法家写的字，比如我可以对比他们写的“三”字，然后学习他们关于横的写法。
4. 我早期只写欧阳询的楷书，确定了密度训练原则后，我加入了其他的书体及其他书家的字；

这些原则确定后，我为横找到了几十甚至几百个锚点，从一棵树找到了一片森林，一个生态。

所有的锚点，我都要确保它们是有参照对象的，确保我在训练的时候，清晰地知道锚点到底要达成什么样的状态，这种参考标准，我早期主要是对照大量不同老师的讲法与笔法，等达到一定的熟练度后，对照书法家的字帖。

我刚开始训练书法的时候，给我自己定了一个聚焦的原则，只写欧体楷书，练了一段时间基本笔画后，就开始临摹《九成宫》，临了一个月，练了那么几个字，此后感觉一直在原地踏步。

聚焦的原则是对的，但是操作的方法错了，这个方法表面聚焦，实际上却分散，而我后来确定的练习各种横的写法，才是真正的聚焦，此时，我学各种老师的横，各种书体及不同书法家，包括悬臂与枕臂，这个练字法则就一个目标，构建横的那片神经元网络的密度，这是我的最高指导原则，而且密度延伸的原则是：“相关性法则”。

这就是心流与本能训练时，寻找确定锚点时的基本原则。

在生活中精进的锚点，也类似这个原则，比如每天吃饭，2年来，我就不断在这个情景中，构建更多的锚点，当它的密度足够高时，自动化的能力就开始出现，开始能够在生活中各个情景中快速激活。

锚点的可定量指标

打羽毛球时的速度与移动，这两个，不是一个清晰化的，可定量的指标，有效的锚定，必须具备可定量的特征。

比如观呼吸时，我会引导学员聚焦在鼻孔处，然后去探索在这个细微之处，去觉察到气流作用下的细微变化，如果是数呼吸，则挑战更多组数的专注在数呼吸上，如果是听声音，则挑战去听到一些从来没有听到过的声音，如果分心严重，则挑战让分心少一些。

如果感觉内心非常的躁动不静，则挑战让自己的心静下来。

每一个当下，都在挑战，都是有目标的，有锚点的，而且每个人，都可以有自己独特的锚点，只要大脑能够沉浸在其中，就说明它能够处于长突触提升密度的升级状态，就是有效的觉察。

我早期在训练基本笔画的时候，就没有找到清晰的参考对象。

几年前我跑马拉松的时候，早期训练的目标是公里数的升级，一开始 3 公里，然后 5公里， 10公里，接着加入配速指标，比如 10 公里，6分/公里的配速，努力一段时间后，达到 5分/公里。

接着再引入第三个指标，心律。比如 10 公里，5 分配速，心律170 以下，，努力一段时间后，达到 150 以下。

最后马拉松的目标，42 公里，全程 5 分配速，保持 150-160 之间的心跳，这个马拉松成绩，大概是 3 小时 30 分钟，我用了两年时间达成，当时平均每天跑 10 公里。

因为有跑表，每个数值，在训练的时候，都有非常精准的数值，可以随时进行实时反馈，于是我每次跑步的时候，非常清晰我的目标是什么，并且经过一段时间的努力，就可以感知到某些指标的进步。

但是，大量其他项目，网球，书法，创作与精进，都不具备如此清晰的可定量锚点，此时这类项目，要能够有效驱动人，重点是找出该项目有效的锚点。

比如，我现在跟橙子打篮球，踢足球或羽毛球，他都提不起兴趣，他无法找到适合他的锚点，同时，我也无能为力，正如我锚定移动与速度，并不具备非常具体的可定量指标，久而久之，对橙子就没有吸引力。

一年多前，我就开始陪橙子打飞盘，有一段时间，我们每天都玩，我采用的方法跟羽毛球打回合数差不多，早期拿一个软胶盘在院子里飞接，有了一定的稳定性后，挑战回合数，然后挑战正手【飞盘一开始是反手容易上手】。

回合数也挑战完了，就到广场的空地玩，拉长距离，从中距离，到远距离；

然后开始玩“耍猴飞盘”，2 个人飞接，中间有一个人在干扰，谁没接好，或没飞好，就得换到中间当猴。

后来，这些都挑战完了，他都胜任了，就不想玩了，大脑找不到挑战点，觉得飞来飞去，无趣。

于是，我们停了很长一段时间。

同学的家长，经常夸赞橙子有运动的天赋，而在我看来，所谓的天赋，不过就是我用些心，协助橙子找到项目中有效的目标，让他乐在其中，而当他有了一定的基础，他在社交上获得认可与优越感，会进一步推动他沉浸在挑战里面。

天赋，不过是原理的结果，重点在于，我们是否真的能够有效的用原理来引导大脑，而不是压制它。

比如我现在每天的精进，几乎全部融入我的生活，包括我现在写下的每一个文字，我都视它为挑战，时刻都在给大脑设置锚点，让它沉浸在里面。

新锚点与高级锚点：不断变化锚点

锚点不是一成不变的，同一个锚点，到达一定程度后，无法再升级，大脑觉得没意思了，它会失去挑战的乐趣。

橙子不玩飞盘已经一年了，在这一年中，除非是跟班里的同学打飞盘比赛，才会打。

我跟他打的时候，我会训练主意识屏蔽外界干扰，聚焦在自己的手与身体连贯性上，但是当我提醒橙子如此去感知的时候，他似乎不当一回事，这是一个高级锚点，得经过长期的感知训练，知道主意识什么时候被干扰，什么时候不被干扰，然后体会到不被干扰时的心流飞盘的状态，才会产生挑战这个目标的动力。

比如我现在在写这些文字，我就挑战完全当下沉浸式琢磨的状态，而不会去惦记手机。

跟橙子打飞盘，我能找到高级锚点，思维意识层面的锚点，但是橙子找不到乐趣，于是停了一年多。

最近有三个偶然事件，给了我很大的灵感。

第一，橙子拿了一个比飞盘小一倍的“盖子”，说它是飞盘，在客厅里飞，我一开始不屑一顾，后来跟他飞接了几下，发现这它是飞盘的升级版，它更小，更容易因为一点点波动而飞不好，这意味着它对技术的要求更高了。

我们很有乐趣地挑战了几天，依旧无法实现稳定控制的目标，所以这个小飞盘对我们俩都很有吸引力。

第二，某天下雨，我们被迫从客厅飞到院子里，一个人站在厅里，一个人站在院子里，中间会经过一米宽的门，这个小变化，意味着我们必须直线飞盘，否定会撞到门框上，站得越远时，对直线要求越高，比如我设置 10 个回合的目标，在放假的时候，我们每天都会进行挑战，时常在 5 个左右就会撞到门框。

这个挑战要求我们非常专注，技术要非常稳定，这是一个天然升级版，当我能够用心流的状态飞出飞盘时，成功的概率就会比较高，因为门框形成的恐惧会影响着我们的发挥。

直到现在，它依旧对我们有吸引力。

第三，门框飞盘的灵感下，有一次我跟橙子在广场飞盘的时候，我特意找了一道 1.5 迷高的篱笆，档在中间，这相当于我们打羽毛球时中间的网，这个变化，瞬间又把橙子吸引住了。

精进的锚点与编码量（神经元网络密度）

大脑时刻在找锚点，它不能无锚点，无锚点的大脑会呈现为无聊状态，无聊是大脑的一种痛苦，无聊会驱动大脑去找快感。

无聊的时候，大脑会自动化地根据眼前的环境激活快感行动记忆，最可能的行为就是拿起手机，手机上不仅有一大片快感网络，还有一片大脑所牵挂的潜意识担忧网络。

在对生活进行编码的时候，我们利用本能的环境，激活本能的情感，识别背后念头与行为，此时环境的对象就是我们的锚点，这类锚点有如下这些特性：

• 强本能，每天重复，或者阶段性重复；
• 不断轮回的周期性事件；
• “我的名与我的利”；

在星球打卡的星友们时常会发现，不管怎么打卡反思，依旧会不断重复性沦陷，觉得相当挫败与泄气，而我则会强调，不断沦陷，恰恰是精进编码的正确过程，在我们能够有效调节本能前，是识别本能，认识潜意识的过程，我们会记录到大量的失控事件，并且不断重复轮回犯同样的错误，这些事件让我们产生强烈的无力感与悔恨感。

随着些感觉的积累，慢慢就会提升我们再次进入该事件时的警惕意识，这是精进最有价值的意识之一，这个意识就会让我们越来越能够在即将放纵的时候，停下来审视对象。

就是编码量，识别的过程，就是在不断提升编码量的过程，当编码量达到一定的状态时，就可以实现越来越有效的调节。

因此，在生活中，不断地发现你再次失控，恰恰就是一个有效的锚点，而我们要琢磨与挑战升级的，就是认识它，记住它给我们带来的种种痛苦，然后用这些悔恨的力量，争取在下一次，进步一点点。

如此慢慢提升这个情景下的神经元网络的密度。

利锚点：能量因果循环（第一性原理）

编码量不足的时候，事件依旧是事件本身。

比如所有的利锚点，我们的难得之物，每天的一日三餐，吃喝玩乐，衣食住行以及我们的爱好与事业所涉及的难得之物。

在识别的早期，这些事件都是独立的，我的吃喝，我的网球，我的书法与我的创作，它们有关系吗？

 

随着对每一个事件编码量的提升，我们会发现它们背后共同的东西，最终都涉及到金钱，都需要用钱才能实现，越难得越珍贵的东西，需要的钱越多，这就是每一个事情，背后的能量。

此时，我们开始用第一性原理来琢磨对象。

比如我去打网球的时候，我与球友之间打球，球谁出的问题。

我每次都会主动出球，久而久之我内心会不平衡，甚至会认为：“这个人人品不行”的不自觉想法，即使我不在显意识这样想，潜意识也会如此认为，不自觉想要远离对方。

因为能量不平衡。

反过来，如果我去打球，对方第一次出球，我不会让他出第二次，占用能量，内心会不安，会觉得亏欠对方。

在能量因果循环信念的作用下，我宁愿主动出球，至少自己不会心不安，至于对方会不会不安，这是必然的，只是这股情感是显性的还是隐性的而已。

我在现在这个家，精进最大的原则之一，就是不忙事业之余，尽可能的多干活，这样我才能在忙自己的事时，内心安定。

多付出，多给予，多干活，越来越成为我的信念。

这就是事件背后的利，所引申出的第一性原理的整顿，用第一性原理指导我的行为。

其次，能量一定是因果循环的，欠的能量，是一定会还的。

有一次，我的线打断了，我就拜托球友帮我把拍拿去拉线，然后帮我取回来，一方面他离得比较近，我比较远，不方便，另一方面，我一点都不觉得因此亏欠对方，因为在过去无数次跟这个球友打球，都是我出球，对方欠我的，我可以心安地让对方帮我做事。

• 当你欠别人的时候，对方是可以理直气壮的“开口”的。
• 当我在家里过度沉浸在自己的世界里时，即使妻子不明显地抱怨，我也会内心不安，担心他批评我，这种不安的内心，就是代价。

在我所有的事业，社交，家人与家务中，利锚点的能量因果循环，是我处理一切关系的底层原则之一，表达为：

• 在所有的家务上，我都会主动去做事；
• 在橙子的班级的集体活动中，我都会力所能及地去干活；
• 在我的事业中，都尽最大的努力为用户呈现最好的内容，以回馈我所得到的一切；

当你越修习，越感知，越精进，随着编码量与新的高密度神经元网络的形成，就会越来越坚信第一性原理，坚信能量因果循环，最终形成你的人生信念。

正如我现在，每一个当下，就是这个信念在驱动着我，不敢有片刻的松懈。

关系中的锚点：名锚点

超越事物的表象，看到背后的天道，就是存在所有人际关系中的名锚点。

此时名锚点的对象在哪？

所有与人相处时的环境，都隐含着名锚点的对象。

我与橙子相处时的最大原则，就是闭嘴，任何时候，我对橙子的做法不认可时，我第一时间保持闭嘴，我甚至会强调，在处理与孩子关系的时候，父母要争取不限制孩子，在利益与需求冲突的时候，父母要限制的更多的是自己的自我，让孩子充分去伸展他的自我，孩子的自由探索，才能够让大脑神经元网络最大限度的生长，同时避免父母大量的否定打骂在孩子内心造成心理阴影。

这些原则，是基于对农业文化作用下，父母们高高在上的强大的自我的高度警惕，闭嘴，本质上闭的就是自己的自我。

这是在孩子身上的锚点。

在与配偶相处时，这也是其中一个最大的原则。

其次，我的网球，我的书法，我的事业，创作，录视频与直播，它们的名锚点在哪？

这些事项，表面看不相干，但是背后都隐藏着第一性原理的名锚点。

• 打网球比赛时，想要赢以获得的那个比球友强大的感觉，时常让我在比赛的时候，紧张到动作变形或水平大幅度下降；
• 我每 2-3 年都会疯狂追求一个项目，5 年前是马拉松，现在是书法，还包括我已经打了 15 年的网球，以及我的事业，它们都隐藏着我想要出人头地的欲望，表面上我在追求不同的东西，实际上都是在寻找同一个天道。
• 想要强大，厉害，高人一等，就会害怕弱小，出错与低人一等，所以我在录视频与直播时的紧张与头脑空白，就是害怕的情感导致的结果。

这就是第一性原理的名锚点。

我对事项的所有感知，编码与整顿，最终都会提升到第一性原理，用天道来琢磨它们，就能够瞬间看透它们，形成有效的新行为。