跑步，让我更自律，大脑更高效

如果你想哭，就去跑步吧，把泪水变成汗水蒸发掉。

看到这句话，觉得很有意思，网上有些人把它评价成一种娱乐，而实际上，这句话却是有科学道理的，它的道理不在于把泪水变成了汗水，而在于，当我们以80%的最大心率在出汗时，我们的身体实际上，发生着诸多化学变化 ，特别是大脑里面的神经递质。

很多长期跑步的跑友会发现，随着跑步坚持的时间越来越长，他们会觉得人生也在稍稍的发生着变化，人变得越来越自律了，甚至有些迷上了跑步，三五天不跑，反而会觉得有点难受，而跑了之后感觉就会很良好，这种良好的感觉甚至有时会持续数天，在这数天中，人会充满活力与激情，干活会更有效率，更有干劲，会觉得人生充满意义。

当跑步成为一种习惯后，在生活里面碰到压力与挫折而烦躁不安时，我们就会想到去跑一下步，跑完后，之前紧绷的神经会舒缓下来，压力感比之前小了些，心情会好很多，这让跑步变得更具有吸引力。

相信很多长期固定跑步的跑友，如果用心感受，一定感觉到这些跑步时的收获或者感受，并且会觉得人生因此更得更有价值与意义。

而这些感受的变化，它不是心灵鸡汤类的，它是实实在在发生在大脑里面的神经递质的变化，是不同神经递质如多巴胺与去甲肾上腺素浓度的变化，导致身心出现了不同的感觉。

我是在人生最艰难的时候爱上跑步的，当时因为来自家庭与事业各方面的极大压力，使得我的神经时刻处于紧绷状态，我的身体也随即出现各种亚健康状态，比如肠胃极度异常，吃任何油腻一点的东西，我的身体都会受不了，我甚至到了只能吃素的状态，当时的体力也相当虚弱，稍微上个楼梯抱下孩子，就会气喘吁吁腰酸背痛的，只要稍微一劳累，脑袋就会头胀欲裂。

相当长一段时间，我不承认是压力的问题，我只是认为年龄大了(其实也就33)，身体开始变差了，甚至妻子指出是因为心理压力问题，我还反驳说：“不可能，我心理健康得很”。

因为心灵上的问题，是我一直关注的重点，我只是没想到，人会如此不知不觉就深陷其中而不知。

一切努力身体还是没有好转，在3年前，我从每天踩单车走路3-5公里开始，慢慢的开启了跑步的生活，最终迷上跑步，并且爱上了马拉松，参加了2年左右的马拉松，那段时间，我是如此的痴迷马拉松，并且认为跑步会是我这辈子的终身爱好。

然而到了第3年，生活一变，我又进入另外一种生活状态，跑马生活就停了下来，有一年多没跑，从疯狂跑步，到停下来，一年半后的今天，近3个月来，我又开始拿起跑步。

跑步，让我走过最艰难的日子，它是我所有习惯里最有益的一个。

而此时的我，不再像之前那样疯狂的跑了，我开始从跑步中找感觉，因为随着我对人类大脑的了解，我发现跑步存在诸多的积极意义，比如从生理上影响我们的大脑的重构，最终影响我们整个身心，从而影响人生。

而当我把心放进去跑步时，我发现跑步不仅让我拥有一个更健康的身体，还让我时刻充满了积极愉快的心情，同时拥有一颗更为清醒的头脑，它竟然就是正念的另一种形式。

人生的真谛，竟然可以在跑步里面追寻到。

跑步，可以改变命运。

跑步是进化的产物

跑步可以说是所有运动里面，对人体的影响最为直接与显著的，因为我们人体的构建期，就是在跑步与走路的环境下逐步完善的，特别是我们大脑的进化，它就是在走路，跑步与生存的共同作用下进化完成的，因此，从这个角度出发，很自然的就可以解释为什么跑步是有益于人体的。

我们的机体与大脑是在300万年前的丛林环境中进化完善的，当时的生存环境，就是我们机体的最佳适应环境。

当时是采集与狩猎的生活，应该说主要是采集果实辅助以狩猎，每周采集3-5次，狩猎1-2次，所有的这些活动，都跟我们的文明社会的生活状态完全不同，我们每天至少要走路或者小跑10公里左右，人类捕猎小动物的优势就是我们有长跑的能力，往往把小动物追得跑不动而捕猎成功。

丛林时代的另一个特征就是食物总是稀缺的，我们会经常处在饱一餐饥一餐的状态，因为我们几乎无法存储食物，因此，一旦发现一颗长满果实的树，我们会吃到吃不下为止，否则明天再过来，可能就没了。

因此，我们的机体就是为缺乏食物的现实环境而构建的，它在半饥半饱的时候就是最佳状态，而如果有一餐吃得很多，我们体内会有一组节约基因把多余的能量存储在脂肪中，以备食物短缺之时，这个机制是丛林时代活命的重要特征，因为我们极有可能连续几天会找不到食物，此时就会消耗之前存储的脂肪，有这个能力的基因在丛林时代更容易活下来。

因此，每天活动量10公里，半饥半饱的机体状态加节约基因成了我们的机体构建时的基本特征，我们的机体就是为了应对这样的环境而构建的。

然而，每天活动10公里，半饥半饱和节约基因这三个机体的基本特征在今天的现代人的生活中，正好被反过来。

我们今天每天的大部分时间都是坐在办公室，不用再活动这么多了，因此，大部分办公室的白领，每天可能活动量1公里都还不到。

一方面是活动量大幅度下降，另一方面今天的食物太充足了，我们会餐餐吃得饱饱的，我们必然会吃得饱饱的，这是我们的本能，时代进步了，环境变了，但我们的机体还是停留在丛林时代，它依旧会用丛林时代培养起来的基因来应对一切。

缺乏食物的丛林环境，打造了我们机体一旦有食物就想要吃得饱饱的本能，外加获得食物的不确定性，节约基因就会勤劳的工作着，只要你吃得饱饱的，多余的能量它就会存储在脂肪中，它依旧以丛林时代的环境来判断一切，每餐都存储，而另一方面我们的活动量严重不足，于是，原先它存储起来以备食物紧缺的情况却从来没有发生，因为我们餐餐吃得饱饱的，结果，这些脂肪不但没有消耗掉，还越来越多。

随之而来的就是一堆健康问题，这就是现代人的富贵病，肥胖一定是会影响健康的，它不是我们机体的正常状态！

这就是我们面临的挑战，我们在丛林时代培养起来的本能：

• 懒惰的本能
• 吃东西的本能
• 勤劳的节约基因

我们很少会怀疑这些本能，正如我们从来不会怀疑我们的眼睛一样，我们对它百依百顺，而它能成为本能，首先意味着它是一定严格匹配当时的丛林环境的，因此被自然选择打磨成自动化反应的模块，其次，本能的高效性，正是它独裁性的同一进程，正如我们在专栏前面的文章中不断重复强调的一样，越底层的东西，越具有奠基性，决定性与稳定性。

因此，我们丝毫不会怀疑这些本能，我们完全相信它，顺从它，依靠它，我们必然会这么去做，因为这些底层的规定性，是内置到基因层面的，它在我们的大脑里面，是最容易被激发出来的，它通过多巴胺及去甲肾上腺素等神经递质直接自动化的调控着人的行为，而我们完全还以为是我们自己在做决定，是我们自己想要一直吃，是我们自己想要懒惰。

然而最大的问题是，今天的环境变了，而我们的身体和大脑，依旧停留在丛林时代，我们依旧在用丛林时代的本能来自动化处理今天的一切事务，这是一切问题的根本。

这就是为什么我会不断的强调，不要太相信你的本能，要保持对它的审视，基本上，大多数章节，我都在从不同的角度揭示着这类原理，这就是为什么我会说，这辈子最有意义的事，就是逼自己自律，核心的原因就是，我们必须根据当今这个时代的特征，来重构我们的本能。

而如果你读懂了之前的所有文章，这就会知道这里面的难道到底有多大，底层的强模型永远是奠基性的，决定性的和更具有稳定性的，这些底层本能的强大性，注定我们一刻都不能怠慢，我们才有可能不被束缚着，才有可能获得内心的真正自由。

因此，为了你的身心健康，请每天增加你的活动量，同时要适当控制饮食。

跑步对大脑的影响

此外，我们很少会想到，跑步还能影响大脑。

近代神经科学研究显示，跑步不仅会促进神经元的可塑性，还会促进大脑新生神经细胞及脑源性神经生长营养因子，这会使得我们在跑步后，大脑里面拥有更多的组件来供我们学习的时候使用，最终的结果就是，运动后，我们的学习效率，工作任务表现以及记忆力，都会上升，

已经有大量的研究得出了这个结论，因此，经常有规律性运动的人，会具有更高专注力及记忆力。

与注意力与记忆力有关的几个因素是：

• 脑源性神经生长营养因子为新生神经元及新生突触及强化突触提供相关营养，使得这些过程更具有效率。
• 跑步时，大脑会分泌血清素，多巴胺及去甲肾上腺素，这使得我们在跑步后，大脑里面会有一定的浓度的这些正向激素，它会使得我们更具有专注力，及任务处理能力，这进一步提升我们的学习效率，工作表现与记忆力。

跑步时，不同的心率实际上对应着我们体内的生理资源的调动程度，而它实际上也应对着大脑分泌血清素，多巴胺及去甲肾上腺素的量：

人在平静或者走路时，心率大概是在50-60/秒左右，当我们进行100米冲刺时，可能会达到最大心率，大概是180-200/秒左右。

当我说跑步时达到的最大心率的70%，就相当于此时心率大概是136-140。

一般跑步时，心率达到最大心率的70%以下时，此时机体不会出现很痛苦很难受的情况，此时，我们可以自如从容的用鼻子呼吸。但即使是这个状态，它所调动的人体资源，也是我们日常状态下的2倍左右，这实际上意味着，大脑要分泌2倍于日常量的多巴胺及去甲肾上腺素。

此时，如果跑步心率达到了最大心率的80%时，我们开始感觉到压力，如下图多德森定律所示，开始从最佳表现区域进入高压力区域。

多德森定律

如果我们把心率继续提高了90%，此时机体压力值会大大提升，我们会进入极难受的状态，心跳会极快，并且会一阵一阵的痛，此时我们会大口大口的呼吸，能听到很粗大的喘气声，机体各个部位会不断的向大脑发送痛苦的信号，告诉大脑：“我正在超负荷运转”。

此时，机体内会出现2个声音，

其中一个声音会让你停下来，它更多的是来自身体与脑干的低级中枢的信号，因为此时身体的各个部位都处于高速或者说过度运转的状态，机体会发出警告信号，警告大脑：“身体正在过度消耗资源，请尽快降低这种消耗”，

这种警告就是处在多德森定律的的过度焦虑与不安的状态，它通过使我们痛苦来促使我们慢下来，此时，它同样是分泌去甲肾上腺素，大量的去甲肾上腺素流经我们的恐惧中心杏仁核，这个状态有些接近我们在丛林时代碰到老虎时的【战逃状态】。

它会短时间内使得机体爆发，但是由于机体过度使得资源，使得这种爆发注定不可能持续太久，这就好比100冲刺，我们决不可能拿100冲刺的速度去跑1000米，因此，即使是老虎追赶猎物，它也是先潜伏起来，小心翼翼的靠近到30米左右时再爆发。

另一方面，大脑里面会有另外一个声音，这是一个让我们以这种过度消耗的状态继续跑下去的声音，它就是我们的前额叶神经元回路。

多巴胺在大脑里面的3条通路

多巴胺奖赏的3条通路：

• 伏隔核快感中心，与食物，性及上瘾的快感奖赏相关；
• 纹状体，与行动与维持动作的快感奖赏相关；
• 前额叶，与规划，计划及完成目标任务的快感奖赏相关。

这两个声音之间的较量，可以说是我们生活里面所有事件的写照，通过跑步，我们可以直观的感受他们两位的存在，并且还会在大脑里面发生实质性的变化。

声音一属于那类我们【不想要的事件】发生了，只要这类事件发生，杏仁核会让我们烦躁痛苦焦虑不安，【不想要的事件】也可以叫发生了意外，我们都希望生活安安稳稳，一切如意，我们想要的【确定性】，不想要发生意外，用佛陀的话说，叫异常。

跑步时，随着心率越高，异常越大，因为我们的机体的正常状态就是我们处于走路或者安静的时候，这是我们机体的平衡状态，而一旦心率超过85%甚至更高，就是一个极度异常状态了，在丛林时代它可能就是被老虎追赶时的逃命状态，否定，我们不会平白无故进入这样的高速运转高压态。

因此，我们的杏仁核分泌去甲肾上腺素，使得我们感觉痛苦来驱使我们停止继续这样，心率越高，分泌的去甲肾上腺素会越多，我们会越痛苦难受。

这个声音，一般就是我们的底层本能，我们丛林时代的本能是要求要节约能力，每天活动量10公里，实际上是不得不的行为，不得不去寻找食物，但它决不会平白无故的或者短时越负荷的运转，除非是在逃命时。

因此，违背本能，我们都会痛苦，就是这个原因。

然而，人区别于动物 ，正在于我们有前额叶，它就是为了调节本能而生的，或者说，正是因为有了它，我们人才有可能出现超越本能的动物性，超越本能的我执，而选择把部分自我的利益给到他人，从而实现人与人之间的纽带，最终才可能形成分工合作的共同体。

因此，声音二，我们简单理解为前额叶，是它在促使我们不断提高心率，也就是说，是它给我们定了某些过高的目标，以至于我们机体要达成这些目标时，必须如此高的运转我们的心脏，实际上代表着调动多少百分比的全身资源。

比如，我比较舒服的速度是520左右，但如果想要挑战下自己，想要升级（多巴胺驱动升级会有快感奖赏），那么跑到440的时候，我就明显感觉到痛苦了，身体在不断发出这些信号让我慢下来，如果我继续提速，这种痛苦会更剧烈，为了与声音一的杏仁核抗衡，前额叶必须分泌更多多巴胺及去甲肾上腺素，否则我们就会降速或者停下来，甚至干脆放弃不跑了，杏仁核取得了胜利。

相反，如果前额叶这条回路，很坚定，它对大脑说：

• 人生，就是要为挑战而生了，或者，
• 伙伴们可以做到，我也一定可以

只要我们的心率达到85%以上，前额叶就必须更频繁的，更坚定的给自己找理由，为什么我必须继续这样坚持下去，要知道，如果此时心率还继续升高，甚至90%以上，此时身体感受会非常痛苦，声音一的杏仁核会不断的发出想慢下来或者停下来的信息。

每一个在跑步的人，当他的心率达到这个阶段时，他就会不断的在做着这样的内心斗争，而这样一种内心斗争，实际上，是一种对大脑前额叶神经元回路的有效训练，训练这条回路在对抗由【不确定性】引发异常时身体所产生的痛苦。

而随着前额叶这条神经元回路的不断被强化与训练，它将变得越来越高效，越来越具有能力去抗衡杏仁核的本能习惯，而这个能力，或者说这样一个过程，跟我们生活里面的所有事件是对应的，它可以应用到所有这类事件上。

因此，声音一与声音二之间的较量实际上就是前额叶与底层动物脑之间的较量，它跟如下这些过程是同一回事：

• 理性与本性的较量
• 解释者与底层本能习惯的较量
• 系统二与系统一的较量
• 大我与小我的较量
• 社会我与我执的较量

我们在任何事情上，每时每刻都在进行着这样的心理斗争，放弃或者继续坚持：

• 如果声音一取得上上风，即杏仁核压制了前额叶，我们会选择放弃，退缩。
• 如果声音二取得优势，即前额叶压制了杏仁核，我们内心会更坚定，前额叶促使分泌的激素会把身体警告及痛苦的声音覆盖掉。

去甲肾上腺素

因此，如果我们成功说服自己坚持了下来，比如以80%的心率跑完了10公里，耗时50分钟，完成这样一次目标，我们的快感中心伏隔核会得到成就般的快感奖赏，伏隔核的快感奖赏在驱动我们很多日常生活的生理，安全与性密切相关，可以说我们的大多数的本能动物性的动作，都是它驱动着的，得到满足，我们就会感觉快乐，而得不到或者感觉可能得不到时，我们就会开始焦虑不安。

这个过程跟我们跑步时的两个声音的原理是一致的，痛苦与快乐是并存的，当我们想要追求某个快感时，它实际上也意味着我们害怕追求不到这个快感。

多巴胺驱动我们追求某个快感，使得我们去行动，而去甲肾上腺素驱动我们害怕追求不到这个快感，也使得我们去行动，去提升注意力以尽可能的排队所有意外，以确保达到完成这个目标。

因此，多巴胺让我们觉得快乐驱动我们去追求；而去甲肾上腺素让我们觉得害怕得不到而驱使我们去克服困难，去确保这个追求实现，这就是大脑的原理。

因此，只要我们想要追求快乐，它就一定注定对应的相应的压力与痛苦，正如我们在跑步时，想追求更多的快感，挑战的目标就越高，我们的心率就会越快，身体资源就会用得越多，我们会越痛苦，它实际上是在发出信号，让我们不会过度消耗，因为任何过度消耗都意味着巨大的代价，比如这里，身体原来是一个平衡状态，当我们挑战越来越高的心率时，打破平衡的状态就越大，超出一定的幅度，身体就会崩溃，也就是压力也会有上限的，超过某个阈值，身体会瘫痪，神经也会奔溃。

这就是跑步对生活的意义，它的本质实际上，跟我们在生活里面碰到的所有事情的原理是一致的，我们在生活里面，必然也会碰到无数的挑战，正如我们在跑步时，想要挑战一下自己一样，这些挑战会让我们倍感压力与烦躁不安，这些压力感会随着我们的野心越来越大，正如跑步时过度消耗身体资源一样，如85%甚至更高的最大心率，这个状态，如果长期如此，身体会崩溃，正如任何机器如果100%高负载运转，会短时间内瘫痪一样。

因此，任何仔细聆听身体信号的人，一定会慢下来，但请记住，只是慢下来，而不会完全停下来，完全停下来，相当于放弃，相当于逃避。

相反，前额叶会权衡利弊，选择一个更为合适的目标来挑战，而一旦挑战成功，它随即会促使大脑分泌正向激素，如多巴胺，内啡肽及血清素等，一方面消除痛苦，一方面使得我们心情愉快，充满成就感。

而跑完步后的整个机体体内的原先平衡被打破，相关正向激素的过量分泌，会使得我们运动后，充满活力，心情愉快，专注力与记忆力也达到了相当高的一个水平，所有这些东西会使得跑步后的人，更能面对原先生活里面的挑战，我们在变得更自律的同时，心态也在稍稍的改变。

这就是跑步的真正意义，长期坚持有规律的跑步，如每周2-3次，每次1小时左右，最大心率60%-80%，每个人都应该坚持有规律的跑步，人会变得更积极与自律，身体会更健康，头脑会更灵活更高效。

跑步，可以改变命运。

跑步成为我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快乐。在我诸多习惯里，跑步是最有益的一个。–村上春树：